En los últimos años, está creciendo el interés por la salud de los músicos, ya que cada vez el nivel de exigencia es mayor. Las investigaciones muestran que alrededor del 76% sufren o han sufrido problemas físicos que les impide realizar su actividad con normalidad, y el 84% ha tenido lesiones que han interferido en su práctica.

Las intervenciones con actividad física tienen efectos positivos sobre el dolor, la postura corporal, el rendimiento musical y la condición física. Mejorar el conocimiento del cuerpo, incorporar nuevos hábitos de actividad física, introducir descansos, y hacer una correcta programación tanto física como musical será determinante para la prevención de lesiones músculo-esqueléticas comunes en nuestra profesión.

El siguiente articulo esta dedicado a la preparacion del atleta de Kayak. Los perfiles del director de orquesta y este deporte nautico son casi identicos, por lo que decidi hacer una traduccion de la pagina en ingles de REI: How to train for Kayaking.


Cómo entrenar para la practica del Kayak

Un kayakista experto que se desliza a través de una bahía puede hacer que las cosas se vean sin esfuerzo. Per esta actividad requiere preparacion y resistencia fisica.

Este entrenamiento aumenta la fuerza, la resistencia y el equilibrio en la parte superior de la pierna, la cadera, el abdomen y la espalda. Múltiples ejercicios apuntan a estos músculos, con ejercicios individuales imitando movimientos que se usan para ciertos golpes del remo.

Aquí hay una visión general rápida de cómo entrenar para kayak:

  • Aumenta la fuerza en los músculos abdominales que te ayudan a generar poder en el movimiento (para que no hay exceso de requerimientos en los músculos más débiles de los brazos y hombros).
  • Construir resistencia en los músculos del hombro y el brazo, que tendrá que estar en movimiento continuo durante cualquier secuencia.
  • Mejora tu equilibrio para que tengas una base más estable que te permitirá pasar por tu movimiento de remo sin problemas y de manera eficiente.
  • No olvides tu cardio. Complemente este plan de ejercicios con su ejercicio aeróbico favorito como correr o andar en bicicleta, la natación, por supuesto, sería ideal.

Antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, consulte con su médico o profesional de capacitación certificado.

Programa de Entrenamiento para Kayak

Comienza a entrenar de 6 a 8 semanas antes de que estés en kayak. Una buena mezcla de tipos de entrenamiento para cada semana implica lo siguiente (pero no dude en modificar este horario para adaptarse a sus necesidades):

  • 3 días no discretos de entrenamiento de fuerza (ejercicios en este artículo)
  • 2 sesiones cardio no consecutivas
  • 2 días de descanso no discretos

Ejercicios de Entrenamiento para Kayak

Tenga en cuenta lo siguiente mientras entrena:

  • Haz que los ejercicios se ajusten a tu cuerpo, no al revés.
  • Si algo duele, modifique el ejercicio o vítelo; y tomar días de descanso adicionales si usted siente la necesidad.
  • Muévete a tu propio ritmo, yendo lentamente al principio.
  • Aumenta las repeticiones o añade más resistencia o peso a medida que avanza tu entrenamiento.

Calentamiento: Hágase calentar haciendo una sesión fácil de 5 a 10 minutos en cualquier equipo de gimnasio que pueda tener en casa, o simplemente vaya a dar un paseo rápido. A continuación, siga las pautas a continuación a medida que avanza a través de los ejercicios de este artículo:

  • Inhala durante el esfuerzo inicial, luego exhala a medida que vuelves a la posición inicial; durante ejercicios más rápidos, simplemente asegúrese de respirar regularmente.
  • Descanse de 30 a 45 segundos al final de cada ejercicio (si un ejercicio requiere un período de descanso más largo, lo indicará en los pasos para ese ejercicio).
  • Haga cada conjunto de ejercicios por debajo de una vez en sucesión, luego descanse durante dos minutos y repita otro conjunto de los ejercicios (si tiene tiempo para encajar en un tercer conjunto de ejercicios, eso es aún mejor).

Ejercicio de libro abierto

Este ejercicio mejora su rango de rotación del núcleo, ya que un trazo eficiente requiere flexibilidad torsional.

Props: Ninguno

  1. Acuéstate de lado, con las piernas delante de ti y las rodillas dobladas a 90 grados. Ambos brazos deben estar rectos delante de usted a una altura aproximadamente del hombro. Los brazos y las manos abiertas descansan uno encima del otro.
  2. Levante lentamente la mano superior y el brazo mientras gira el torso y la cabeza para mirar detrás de usted.
  3. Gire lo más atrás posible, sintiendo un buen estiramiento a lo largo de su lado y la parte delantera del hombro. No fuerces el brazo al suelo si es demasiado apretado o doloroso.
  4. Gire de nuevo a la posición original.
  5. Haz esto 15 veces en un lado, luego repite el ejercicio acostado en tu lado opuesto.

TIps y modificaciones: Detenga el momento en que la rodilla superior comienza a levantarse de la rodilla inferior. Su objetivo es eventualmente ser lo suficientemente flexible para una rotación completa con las rodillas permaneciendo juntas, pero el sobreextendencia de hacerlo puede conducir a la tensión muscular.

Skater con Uppercut

Este ejercicio de calentamiento involucra los glúteos, los cuádriceps y los músculos abdominales para desarrollar tu poder rotacional y equilibrio. El movimiento del corte superior ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia del hombro. El movimiento dinámico de patinador de lado a lado también ayuda a que la sangre circule.

Props: Una mancuerna ligera

  1. Comience en una posición de pie con una mancuerna en cada mano.
  2. Salta lateralmente, aterrizando sobre tu pie derecho, mientras que también lleva tu brazo izquierdo ponderado hacia arriba diagonalmente a través de tu pecho como si estuvieras haciendo un golpe superior. El poder para levantar el brazo debe ser generado más por el torso y los músculos del núcleo que con el brazo.
  3. Vuelve a la pierna izquierda, llevando el brazo derecho ponderado diagonalmente a través de tu pecho.
  4. Completa 15 repeticiones en cada lado.

Consejos y modificaciones: Ajusta la dificultad usando una mancuerna más ligera o más pesada; también puedes ajustar la distancia lateral que saltas cada vez.

Ejercicio de corte arrodillado

Similar al movimiento que usas para un golpe de kayak hacia adelante, este ejercicio aumenta tu poder de rotación central al fortalecer los abdominales superior e inferior y los oblicuos, así como los glúteos y los músculos de la parte superior de las piernas.

Props: Una banda de resistencia

  1. Asegure un extremo de la banda ligeramente por encima de la altura del hombro.
  2. Párese hacia los lados hasta donde la banda está anclada y colóquese para que pueda alcanzar incluso con el hombro derecho para agarrar el extremo libre de la banda con ambas manos.
  3. Ponte en una posición de zancada de rodillas con el pie izquierdo hacia adelante y la rodilla izquierda erguida. La rodilla derecha debe estar hacia abajo, directamente debajo del hombro derecho, y la parte inferior derecha apunta hacia atrás.
  4. Tire de la banda hacia abajo a través de su cuerpo mientras gira el tronco. No dejes que tus rodillas se muevan.
  5. Mantén los brazos tan rectos como puedas mientras tiras hacia abajo en la banda. Los brazos deben actuar como guías, con los oblicuos y los músculos de la espalda generando el poder de tracción y rotación.

Haz esto 20 veces, luego repite el hombro izquierdo con el pie derecho hacia adelante y la rodilla izquierda hacia atrás.

Consejos y modificaciones: Ajusta el nivel de resistencia de la banda acornándolo para aumentar la resistencia o alargarlo para aliviar la resistencia. Su objetivo es sentirse fatigado al final de sus representantes, pero no tan fatigado que tenga dificultades para terminarlos.

Ejercicio de levantamiento de rodillas

A veces llamado “corte inverso”, el ejercicio de elevación pone el cuerpo a través de un movimiento similar al golpe hacia atrás. Ayuda a desarrollar el poder rotacional central al fortalecer los abdominales y oblicuos superiores e inferiores, junto con los glúteos y los músculos de la parte superior de las piernas.

Props: Una banda de resistencia

  1. Asegure un extremo de la banda a la altura del tobillo.
  2. Colócate para que la banda esté en tu lado derecho. Arrodíllate sobre la rodilla derecha con el pie izquierdo hacia adelante. Sujete la banda con ambas manos para que haya tensión en la banda.
  3. Gire el torso hacia arriba hacia la izquierda, tirando del extremo de la banda en un ángulo ascendente a través de la parte delantera del torso. No dejes que tus rodillas se muevan.
  4. Vuelva a la posición inicial manteniendo una tensión uniforme en la banda.
  5. A través de todo este movimiento, los músculos centrales deben estar alimentando el movimiento. Los hombros deben permanecer cuadrados, las caderas deben permanecer alineadas y el codo y las muñecas deben permanecer lo más rectos posible.
  6. Haga esto 20 veces, luego haga lo mismo en el lado opuesto para 20 representantes más.

Consejos y modificaciones: Ajusta el nivel de resistencia de la banda acornándolo para aumentar la resistencia o alargarlo para aliviar la resistencia. Su objetivo es sentirse fatigado al final de sus representantes, pero no tan fatigado que tenga dificultades para terminarlos.

Ejercicio de sentadillas y fila de una sola pierna

La sentadilla en este ejercicio desarrolla la fuerza y la estabilidad del núcleo porque engancha los músculos del núcleo en conjunto con los músculos que sostienen la cadera para equilibrar el peso corporal sobre la rodilla. El movimiento de la fila desarrolla resistencia en bíceps y músculos lat, los cuales están en uso continuo durante un golpe de kayak.

Props: Una banda de resistencia

  1. Asegure un extremo de la banda ligeramente por encima de la altura del hombro.
  2. Comience en una posición de pie mirando hacia donde la banda está anclada con la mano izquierda sosteniendo un extremo de una banda de resistencia y doblada en un ángulo de 90 grados al lado de su caja torácica.
  3. Mantén los hombros anchos y el tronco alto durante todo este ejercicio.
  4. Haz una sola pierna en cuclillas en la pierna derecha, extendiendo el brazo izquierdo hacia fuera mientras bajas; usa tu brazo derecho para contrarrestar tu movimiento.
  5. Párese hacia arriba de la sola pierna en cuclillas y reme el brazo izquierdo de nuevo a la posición inicial.
  6. Hacer 15 repeticiones y descansar 30 segundos; a continuación, cambiar de lado y hacer 15 repeticiones en el otro lado.

Consejos y modificaciones: Ajusta la dificultad ajustando la profundidad de tu sentadilla, o comienza por realizar una sentadilla regular con ambas piernas antes de comenzar la fila del brazo.

Ejercicio Pull-Down

Mientras que un trazo bien ejecutado no depende de los hombros para obtener poder, los hombros están en constante movimiento a lo largo de una secuencia de trazos. El ejercicio desplegable puede ayudarte a aumentar la resistencia para manejar largos tramos de remo hacia adelante.

Props: Una banda de resistencia

  1. Asegure un extremo de la banda ligeramente por encima de la altura del hombro.
  2. Párese con los pies ligeramente separados y con bisagras en las caderas ligeramente. Coge el extremo de la banda en tu mano derecha y posicionate para que la banda tenga algo de tensión, y que tu brazo completamente extendido y la banda apunten directamente hacia donde está anclada la banda.
  3. Tire de la banda hacia abajo hasta que la mano esté al lado (o ligeramente más allá) del muslo derecho, manteniendo el núcleo apretado y el brazo recto.
  4. Invierta el movimiento, manteniendo la tensión de la banda hasta que el brazo y la mano estén en la posición inicial.
  5. Haz esto 20 veces, luego haz lo mismo usando tu mano izquierda y brazo para 20 repeticiones en ese lado.

Consejos y modificaciones: Ajusta el nivel de resistencia de la banda acornándolo para aumentar la resistencia o alargarlo para aliviar la resistencia. Su objetivo es sentirse fatigado al final de sus representantes, pero no tan fatigado que tenga dificultades para terminarlos.

Crunch and Twist

Si bien no necesitas abdominales de seis paquetes o un agarre vicio para remar eficientemente, necesitas rotar tu núcleo repetidamente. Este ejercicio desarrolla la fuerza y la resistencia del núcleo al involucrar a los oblicuos y los músculos abdominales.

Props: Ninguno

  1. Acuéstese boca arriba, con los brazos cruzados y acostados sobre el pecho; las rodillas deben estar dobladas y juntas.
  2. Levanta la cabeza y la parte superior del cuerpo, haciendo un crujido. Mantenga la longitud de un puño entre la barbilla y el pecho para que el cuello permanezca en una posición neutra.
  3. Gire hacia la rodilla izquierda en el camino hacia arriba (no es necesario tocar la rodilla).
  4. Baja al suelo.
  5. Repito, esta vez girando hacia la rodilla derecha.
  6. Haz un total de 30 crujidos, 15 rotando por trayecto.

Consejos y modificaciones: Hazlo más fácil o más difícil ajustando la altura de tu cuerpo y la distancia a la que giras a cada lado.

Ejercicio de agarre de libros

Este es otro ejercicio que aumenta la resistencia en los músculos del antebrazo, que se utiliza continuamente para agarrar y manipular una paleta.

Props: Un libro grande de tapa dura

  1. Párate con los brazos a los lados.
  2. Agarre la columna vertebral del libro en el centro usando su mano derecha y sosténgásela (con el brazo y el libro colgando hacia abajo) a su lado.
  3. Sostenga durante 10 segundos.
  4. Repita en el otro lado (sosteniendo el libro en su lado izquierdo con la mano izquierda).
  5. Haz esto 15 veces a cada lado, alternando entre los lados/manos a medida que avanzas.

Consejos y modificaciones: Si tienes problemas, elige un libro más ligero y delgado. Para hacerlo más difícil, mantén el libro más lejos de tu cuerpo. Después de unas cuantas sesiones con una retención estática, aumente la dificultad haciendo una “caminata de agarre” hacia arriba y hacia abajo en la columna vertebral del libro con los dedos.

Mejora tu técnica de kayak, mejora tu preparacion fisica como director.